Подобно на витамините, минералите се определят като микронутриенти, тъй като организмът ни се нуждае от тях в сравнително малки количества - обикновено измервани в милиграми или микрограми. Минералите са жизненоважни, защото тялото не може да ги синтезира самостоятелно и трябва да си ги набавяме чрез храната.
Калцият и желязото са сред минералите, без които организмът не може да изпълнява редица основни функции - от изграждането на костите и зъбите до нормалната работа на нервната система.
Нека видим кои са основните и как да си ги набавим чрез храната.
Калций
Калцият играе ключова роля в активността на множество ензими в тялото и е незаменим за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Свиването на мускулите, освобождаването на невротрансмитери, регулирането на сърдечния ритъм и процесът на кръвосъсирване са в пряка зависимост от наличието на калций. В периоди на растеж, по време на бременност и кърмене, нуждите от този минерал се увеличават. Недостигът при децата може да доведе до рахит, а при възрастните да допринесе за високо кръвно налягане и остеопороза.
Три порции млечни продукти дневно - например три резена кашкавал, една кофичка кисело мляко и голяма чаша мляко - са достатъчни, за да покрият препоръчителната дневна стойност според специалистите.
Други добри източници на калций са рибите с дребни кости като сардини и аншоа, зеленолистните зеленчуци, ядките и семената (включително бадеми и сусам), както и тофу, приготвено с калциеви соли, и кайсии. На пазара се предлагат и обогатени с калций хлябове, но когато е възможно, е по-добре минералът да се набавя от естествени хранителни източници.
Хром
Хромът е от съществено значение, тъй като заедно с инсулина участва в усвояването на глюкозата от клетките и в регулирането на нивата на кръвната захар. Прекомерната консумация на рафинирани захари и продукти от бяло брашно, както и липсата на физическа активност, могат да доведат до изчерпване на запасите от хром. Най-добрите хранителни източници са бирената мая, пълнозърнестите продукти, картофите, ябълките, пащърнакът и бананите.
Желязо
Желязото е от решаващо значение за човешкия живот. То заема централно място в червените кръвни клетки, където отговаря за преноса на кислород от белите дробове към тъканите и за извеждането на въглеродния диоксид обратно към белите дробове. Освен това желязото участва в действието на редица ключови ензими, свързани с производството на енергия и метаболизма, включително синтеза на ДНК. Недостигът на желязо е най-разпространеният дефицит в световен мащаб и може да доведе до анемия.
Порция червено месо или сардини, сервирани със зеленолистен зеленчук като кейл, е добър начин да се приближите до препоръчителната дневна стойност. Други ценни източници са карантията, яйчният жълтък и обогатените зърнени закуски.
Магнезий
Магнезият е изключително важен минерал, който активира множество ензими и е от съществено значение за нормалната функция на мускулите и нервната система. Симптомите на недостиг могат да включват мускулни крампи, главоболие, загуба на апетит, безсъние и повишена податливост към стрес. Магнезият се съдържа в изобилие в пълноценните храни, като най-добри източници са келпът и други морски водорасли, цитрусовите плодове, зеленолистните зеленчуци като броколи и зеле, ядките, пълнозърнестите продукти и тофу.
Фосфор
Фосфорът е ключов минерал, който участва в енергийния метаболизъм, усвояването на калция и в процесите, чрез които протеините подпомагат растежа, поддържането и възстановяването на клетките и тъканите. Той се среща широко в храните, особено в тези с високо съдържание на белтъчини. Основните източници са месото, млякото, пълнозърнестите продукти, ядките и семената.
Калий
Калият подпомага нормалната работа на мускулите и нервната система, намалява риска от високо кръвно налягане и сърдечни проблеми и може да облекчи умората, раздразнителността и чувството на обърканост. В по-напреднала възраст съществува по-висок риск от натрупване на излишен калий в организма, тъй като бъбреците стават по-малко ефективни в неговото изхвърляне. Калият се съдържа в множество храни и особено лесно се набавя чрез плодове и зеленчуци като манголд, гъби и спанак.
Селен
Селенът действа съвместно с витамин Е за предпазване на клетъчните мембрани от увреждане от свободните радикали. Той е важен за доброто функциониране на имунната система, за плодовитостта и за метаболизма на щитовидната жлеза. Освен това подпомага регулирането на кръвното налягане. Няколко бразилски ореха или сандвич със скариди и пълнозърнест хляб могат да осигурят дневния необходим прием. Други добри източници са карантията, морските дарове, маслото, авокадото и пълнозърнестите храни.
Цинк
Цинкът е част от състава на повече от 200 ензима в човешкия организъм и участва в повече реакции от всеки друг минерал. Адекватните нива на цинк са от съществено значение за нормалната функция на имунната система, а дефицитът му води до повишена податливост към инфекции. Той е важен и за поддържането на зрението, вкуса и обонянието. Цинкът се съдържа в рибата, морските дарове, нетлъстото червено месо, семената, ядките, бобовите растения и пълнозърнестите продукти.
Натрий
Натрият е съставна част на солта, която естествено присъства в по-голямата част от храните, които консумираме. Повечето хора обаче приемат повече сол, отколкото е полезно за здравето им. Препоръчва се възрастните да не консумират повече от 6 г сол дневно (еквивалент на 2,5 г натрий), а за децата препоръчителните количества са още по-ниски. Около три четвърти от приема на сол идва от пакетирани храни като зърнени закуски, супи, сосове и готови ястия.
Ако вярвате в правото си на обективна информация, подкрепете ни.
Вашето дарение от всякакъв размер и по всяко време означава много за нас.
Скъпи читатели,
Днес, повече от всякога, независимата журналистика има нужда от вас.В мисията си да предоставяме обективни, достоверни и навременни новини разчитаме на вашата подкрепа.
Ако вярвате в правото си на обективна информация, подкрепете ни.
;void(0);){kind=link}
;void(0);){kind=link}