Ако искате да живеете дълъг, пълноценен и здравословен живот, вече съществуват достътчно доказателства, че един от ключовете за постигането му се крие в ежедневното хранене, което съдържа достатъчно фибри.
Храните, които са богати на тях, които имат и изобилие от въглехидрати, са сред първите в списъка на хранителния режим в така наречените "сини зони" в света - местата, където хората живеят най-дълго.
Дан Бютнър - един от най-популярните автори на "Нешънъл Джиографик" и "Ню Йорк таймс" за всички времена, популяризира концепцията за сините зони и е пионер в изследването на техните жители, много от които живеят дори над 100 години.
Сините зони представляват голямо разнообразие от кухни, сред които можем да видим японска, гръцка, италианска и такава от Коста Рика. Въпреки че спецификата на храните варира, тези, с високо съдържание на фибри като боб, ядки, пълнозърнести, билки, подправки и зелени на цвят зеленчуци съставляват гръбнака на диетата по тези места.
Изследванията показват, че получаването на повече фибри е важно за храносмилането, стабилната кръвна захар и предотвратяването на хронични заболявания. Богатите на фибри храни могат да помогнат също при загубата на тегло, държейки човека сит за по-дълго.
Сега нека да видим 8 от тези толкова полезни храни, които ще ви накарат да се чувствате здрави и в добра кондиция
Ядки и семена
Ядките и семената имат лоша репутация в някои хранителни режими, защото са с високо съдържание на калории, като само една шепа от тях може да достигне до 200 kcal. Те обаче осигуряват изобилие от хранителни вещества, включително фибри. Около 30 грама дневно бадеми, шамфъстък, кедрови ядки или пекан например, осигуряват една десета от препоръчителната дневна доза фибри. Две супени лъжици семена чиа пък достигат цели 35% от нея. Ленените и тиквените семена също ще дадат на тялото солидна порция фибри, съответно 28% и 19% за 30 г дневно.
Бобови растения
В сините зони бобът е на почит. Той има много разновидности и всички те съдържат фибри, както протеини и други полезни хранителни вещества. Хубавото е, че рецепти не липсват, което би могло да направи похапването му още по-приятно.
Кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле
Към тези зеленчуци понякога се носят зли езици поради различни причини. Те обаче съдържат повече витамини А и С, отколкото може да си представите, а също така и полифеноли.
Кейлът, кресонът, заедно с брюкеселското зеле също влизат в категорията на кръстоцветните зеленчуци. Една чаена чаша от всеки от тях има средно около 5 г фибри, така че добавянето им в салата или готвено ястие, ще помогне да изпълните нуждите си за деня.
Ферментиралите зеле и карфиол не бива да се пропускат, тъй като и те са много полезни за здравето, доставяйки на тялото естествен пробиотик.
Пълнозърнести храни
Тъй като фибрите са вид въглехидрати, богатите на въглехидрати храни са чудесни за включване към ежеднвената ви диета. Пълнозърнестите храни са минимално обработени, което означава, че запазват по-голяма част от хранителните си вещества, в които влизат и фибрите. Булгурът, ечемикът, киноата, кафявият ориз и овесените ядки са част от културите, към които може да се насочите.
Пълнозърнестите храни съдържат също незаменими аминокиселини, които в комбинация с хранителните вещества в боба, могат да се превърнат в необходимия за деня източник на протеини. Ястията на базата на ориз и боб например са изключително често срещани в света, включително в сините зони.
Хляб
Хлябът е другият хранителен продукт, който обикновено се изключва в повечето диети, но експерти са на мнение, че не трябва да се страхувате от него. В зависимост с какво ще бъде консумиран, той може да бъде полезен източник на фибри и се вписва чудесно в здравословния начин на хранене. Видът на хляба обаче има значение.
Белият е силно обработен, заради което губи ценните си вещества. За разлика от него пълнозърнестият хляб и този с квас имат повече фибри, витамини и минерали.
Кореноплодни зеленчуци
Не е необходимо всички зеленчуци да бъдат със зелен цвят. Експертите често препоръчват в диетата да бъдат включени и такива с всички останали цветове, благодарение на които ще получите различни микроелементи. Ярко оранжевите и жълти кореноплодни зеленчуци могат да ви помогнат да запълните нуждите си от фибри.
Сладките картофи например са сред основните храни за дълголетие в Окинава.
Плодове
Тъй като сините зони се намират в различни точки по света, диетата включва широка гама от храни, които се срещат по целия свят. В Италия и Гърция са на почит костилковите плодове като фурми, кайсии и смокини. В Коста Рика пък предпочитат папая, банани и ананас.
Подправки и билки
Богатите кулинарни традиции на регионите от синята зона включват и голямо разнообразие от вкусове, благодарение на билки и подправки. В комбинация с различни храни те могат да добавят към диетата повече фибри, както и вкус.
Розмаринът, мащерката и копърът са често срещани в рецептите от синята зона. Пресни листни билки като кориандър, градински чай и магданоз също са лесен начин да добавите допълнителна порция фибри към храната.
;void(0);){kind=link}
;void(0);){kind=link}