Фибрите са вид въглехидрати, които организмът ви не може да усвои сам. Съществуват два вида фибри: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри - които се съдържат в овеса, боба и цитрусовите плодове - се разтварят във вода и помагат за храносмилането, нивата на холестерола, контрола на кръвната захар и чувството на глад.
Неразтворимите фибри - съдържат се в ядките, карфиола и зеления фасул - не се разтварят във вода и са важни за редовното движение на червата.
Ето нашият списък с храни с високо съдържание на фибри и съвети как да ги включите в храненето си.
Зеленчуци
Повечето зеленчуци са чудесен източник на фибри. Както и да ги харесвате - печени, сотирани, на скара, с подправки - те ще ви осигурят така необходимите дневни фибри.
1. Зелен грах: зеленият грах е чудесен източник на фибри, като в една чаша се съдържат цели 9 г фибри.
2. Броколи: полезните бактерии в червата ви ще се радват на този приток на разтворими фибри/ 5 г фибри на чаша
3. Брюкселско зеле: с високо съдържание на протеини, те могат да бъдат чудесно допълнение към всяко хранене/ 4 г фибри на чаша
4. Сладка царевица: сладката царевица е отличен източник на въглехидрати и други витамини и минерали/ 3,5 г фибри на чаша
5. Моркови: те са пълни с известния витамин А и също така са чудесен източник на фибри/ 3 г фибри на чаша
Плодове
Плодовете са друг чудесен източник на фибри. Включете ги в сутрешната си купичка овесени ядки или кисело мляко, вземете ги в движение за следобедна закуска и завършете вечерята си с естествено сладко парче плод. Внимавайте обаче с плодовите сокове, тъй като при изцеждането им фибрите се премахват. По същия начин, ако можете, яжте кожата на измитите плодове, тъй като тя съдържа най-много фибри и хранителни вещества.
6. Авокадо: пълно със здравословни мазнини и фибри, чудесно допълнение към салати, сандвичи и дипове като гуакамоле/ 10 г фибри на чаша
7. Малини: чудесен източник на витамин С и други антиоксиданти/ 8 г фибри на чаша
8. Кокос: добра добавка към овесена каша или кисело мляко, или опитайте да го смесите в салата/ 7 г фибри на чаша
9. Киви: естествено сладки, пълни с фибри и витамин С/ 5 г фибри на чаша
10. Ябълка, с кожата: фантастично средство за укрепване на имунната система и източник на фибри/ 4,5 г фибри на средна ябълка
11. Ягоди: чудесно допълнение към смутитата, ягодите са чудесен източник на сладост и антиоксиданти/ 3 г фибри на чаша
Зърнени храни
Съществуват множество чудесни варианти за зърнени храни и много от тях са пълни с фибри. Зърнените храни са добра основа за много ястия и могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.
12. Булгур: чудесна зърнена основа, с която можете да замените ориза или кускуса/ 8 г фибри на 1 чаша сварена
13. Тъмно ръжено брашно: чудесен заместител на стандартното брашно/ 7,2 г фибри на четвърт чаша
14. Пълнозърнести спагети: 6,3 г фибри на чаша
15. Овес: съдържа вид фибри, наречени β-глюкан, които могат да помогнат за контрола на кръвната захар/ 4 г фибри на половин чаша, несварен
16. Пшеничен зародиш: чудесен заместител на типичните брашна/ 2 г влакнини на 2 супени лъжици
17. Леща: високо съдържание на полифеноли и свързаните с тях ползи за сърдечносъдовата система/ 15,6 г на чаша
18. Черен боб: източник на протеини с високо съдържание на фибри/ 14 г фибри на чаша
19. Семена от чиа: с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, минерали и антиоксиданти/ 10 г фибри
20. Нахут: чудесно допълнение към салати или купички със зърнени храни/ 4 г фибри на чаша.
21. Слънчогледови семки: чудесно допълнение към салати, купички с кисело мляко или просто бърза закуска/ 3 г фибри на супена лъжица.
22. Бадемово брашно: отличен заместител на стандартното брашно/ 3 г фибри на четвърт чаша.
23. Фъстъци: чудесен източник на мазнини и фибри/ 2 г фибри на супена лъжица.
24. Кафе: кафето може да има високи количества разтворими фибри.
25. Смутита: изберете комбинация от плодовете, зеленчуците, зърнените храни и протеините и ги сложете в смути.
26. Зеленчуков сок: на етикета потърсете количеството фибри на порция; то трябва да е около 3 г или повече.
Кои храни са с ниско съдържание на фибри?
Храните с ниско съдържание на фибри нямат достатъчно количество фибри на порция. Макар да си мислите, че храни като сиренето или маслото са с ниско съдържание на фибри, има и някои изключения.
При преработката на храните се премахват фибрите, които се съдържат в цялата храна. Добър пример за това е стандартният зърнен бар. Затова е по-добре да използвате цели храни като плодове, зеленчуци, семена, боб и бобови растения, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно фибри.
Ето някои храни, които са с ниско съдържание на фибри:
- бял ориз, макаронени изделия и хляб
- портокалов сок
- картофи без кожата
- някои зърнени барове
- яйца, птици, месо и риба
- млечни продукти
Може би ще се изненадате, че картофите и белият ориз са в този списък.
;void(0);){kind=link}
;void(0);){kind=link}