Добавете ни като предпочитан източник в Google
Вероятно неведнъж сте чували, че една от основните причини да включите повече сьомга в менюто си е високото съдържание на омега-3 мастни киселини. Рибата обаче не е единственият им източник. Технически погледнато, чиа семената, орехите и маслото от черен дроб на треска съдържат повече омега-3 от сьомгата. Това обаче не означава, че могат напълно да я заменят.
Омега-3 мастните киселини са незаменими за организма, което означава, че тялото не може да ги произвежда само и трябва да ги набавя чрез храната. Те участват в работата на почти всяка клетка и подпомагат нормалното функциониране на сърцето, мозъка, ставите и очите. Освен това играят важна роля по време на бременност за развитието на плода и се свързват с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, лупус, болест на Крон, астма и депресия.
Съществуват три основни вида омега-3 мастни киселини - ALA, DHA и EPA. ALA се съдържа главно в семената, ядките и някои зелени листни зеленчуци, но организмът превръща едва под 15% от нея в полезните DHA и EPA. Именно затова мазните риби като сьомгата продължават да бъдат сред най-добрите хранителни източници на омега-3. Ако обаче не обичате риба, тези продукти също могат да помогнат да увеличите приема си.
Чиа семена
Чиа семената съдържат впечатляващите 5,6 г ALA омега-3 в порция от 28 г (1 унция). След преобразуването им в организма това се равнява приблизително на 0,84 г използваеми DHA и EPA. За сравнение, около 85 г сьомга осигуряват приблизително 1,7 г DHA и EPA. Ако сравним еднакви количества, 85 г чиа потенциално могат да доставят около 2,52 г използваеми омега-3.
Освен това чиа е истинска суперхрана. Тя е отличен източник на растителни белтъчини, фибри, калций, магнезий, манган и калий. Редовната ѝ консумация се свързва с понижаване на кръвното налягане и холестерола, намаляване на възпаленията, и по-добър контрол на кръвната захар.
Чиа семената могат да се добавят към салати, смутита, овесени ядки или да се накиснат в течност, където образуват характерната гелообразна консистенция. Те са подходящи и за домашно сладко от чиа, което е лесен начин да започнете деня с допълнителна доза ALA омега-3.
Орехи
Ядките са известни със своята висока хранителна стойност, но именно орехите се отличават с най-високо съдържание на омега-3. Около седем ореха (28 г) осигуряват 2,6 г ALA, докато същото количество сьомга съдържа приблизително 0,57 г омега-3. След преобразуването им организмът може да използва около 0,39 г DHA и EPA, докато омега-3 в сьомгата вече са в тази активна форма.
Освен полезни мазнини орехите съдържат мед, манган, витамин Е и значително количество фибри. Те се свързват с по-добро здраве на сърцето, мозъка и храносмилателната система,
Разликата в съдържанието на ALA е и основната причина орехите да превъзхождат пеканите - те съдържат приблизително 10 пъти повече омега-3. Това ги прави чудесен избор за салати, домашни печива и разнообразни десерти.
Масло от черен дроб на треска
С 2,4 г омега-3 в една порция маслото от черен дроб на треска е сред най-богатите хранителни източници на тези мастни киселини и дори надминава сьомгата. Само една супена лъжица осигурява около 170% от препоръчителния дневен прием на витамин D и над 450% от необходимото количество витамин А.
Именно заради високото съдържание на витамин А обаче трябва да се внимава с количеството. Прекомерната му консумация може да доведе до хипервитаминоза А - състояние, което е свързано с увреждане на черния дроб, замъглено зрение и други здравословни проблеми.
Маслото от черен дроб на треска подпомага здравето на сърцето, костите, имунната система и мозъчната функция. Самият черен дроб на треска може да се добавя към салати, дресинги, сосове, супи, смутита и дори някои печива. Въпреки това е добре да се консумира умерено, тъй като малко количество е напълно достатъчно, за да осигури ценните хранителни вещества.
Добавете ни като предпочитан източник в Google
Ако вярвате в правото си на обективна информация, подкрепете ни.
Вашето дарение от всякакъв размер и по всяко време означава много за нас.
Скъпи читатели,
Днес, повече от всякога, независимата журналистика има нужда от вас.В мисията си да предоставяме обективни, достоверни и навременни новини разчитаме на вашата подкрепа.
Ако вярвате в правото си на обективна информация, подкрепете ни.
;void(0);){kind=link}
;void(0);){kind=link}